霍爾的健身城堡

 

完美的身材是每個男人都夢寐以求的！很多人在健身房花了大半的時間練六塊肌卻苦無成果，GQ這裡整理了四大原因，練腹肌前得前好好注意

1.腹部囤積過多脂肪
首先，必須要知道的知識：六塊肌必須讓體脂肪維持在10%左右否則幾乎很難看出來。一般的而言，練肌肉需要不停的鍛鍊，但如果你的目標是減少脂肪的話，建議應該先盡量做短跑衝刺，以及爬坡慢跑。

2.單做仰臥起坐效果有限
有很多人認為做仰臥起坐就可以漸漸的長出腹肌來，但這效果可能會比較緩慢。美國研究指出健身房的仰臥起坐板，大部分用力的並不是你的腹部，而是你的背部，有時還會傷到頸椎，人們應該學習如何事半功倍，搭配其他健身器材的話，不只讓鍛鍊更有趣同時效率也會提高。

3.不充足的休息讓肌肉更難長成
這一點專門針對那些瘋狂運動的人，如果你妄想把一年的能得到的成果在一個月內就得到，那根本就是不可能。在重訓的時候，會建議把中間休息的時間降低在1分鐘以內以達到高密度的鍛鍊，但是當鍛鍊結束之後，你需要差不多一天的休息時間，如果你隔天還是想去晨跑，那不只不會更有效率的長出腹肌，反而會對身體造成更大的負擔，而且睡眠不足，除了會導致賀爾蒙改變影響壓力、食慾、以及腹部周圍的脂肪。

4.高強度重量訓練除了造肌之外還能燃脂
如果體脂肪達到第一點的要求，即可開始進行高強度鍛鍊，所謂的高強度運動是可以在短時間內讓肌肉達到最大運動量的運動，比方說：舉重，短跑籃排球都屬於這類活動，，在練習的同時不只可以促進新陳代謝，同時增生的肌肉還可以幫助燃燒多餘的脂肪，以一公斤的肌肉來說，平均可以消耗75-125卡。所以只要認真看健身器材上的加強部位指示照著做，加上持之以恆的態度，相信不用多久一定能得到預期的效果。



文章來源:http://www.gq.com.tw/whats-in/fashion-news/content2-19911.html


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想再家裡練出迷人六塊肌嗎？你可以參考下面這一篇文章~
http://trainerhoward.pixnet.net/blog/post/103664596


或參考以下動作：

在家運動--初階--核心系列：
初階--仰臥起坐--(訓練部位--小腹)
初階--仰臥起坐-抬雙腳--(訓練部位--下腹)
初階--臥府上抬--(訓練部位--下背部肌群)
初階--仰臥起坐-雙手摸腳--(訓練部位--腹部)
初階--四足跪姿--(訓練部位--臀部+下背部肌群+肩膀)
初階--仰臥起坐-抬單腳--(訓練部位--下腹)
初階--仰臥起坐-轉肚子--(訓練部位--小腹+腰內肉)
初階--俯臥橋式--(訓練部位--腹肌)
初階--側橋式--(訓練部位--腹內外斜肌+腰內肉+核心穩定)
初階--跨欄--雙槓撐體--(訓練部位--胸大肌+三頭肌+肩膀+核心肌群)

在家健身--中階--核心系列：
中階--滾筒--俯臥橋式--(訓練部位--腹肌)
中階--滾筒--肩橋式--(訓練部位--核心肌群+大腿後側+頸部肌肉)
中階--跨欄--雙槓撐體--(訓練部位--胸大肌+三頭肌+肩膀+核心肌群)

在家健身--進階--核心系列：
進階--雙滾筒--俯臥橋式--(訓練部位--腹肌)





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