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工欲善其事,必先利其器,先把裝備準備好,就可以在家輕鬆運動了~


瑜珈墊哪裡買?

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啞鈴哪裡買?
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簡單板懸吊繩哪裡買?
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泡棉滾筒哪裡買?
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跨欄哪裡買?
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Parabell (平衡鈴)哪裡買?
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阻力帶哪裡買?
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豪教練 提供到府教學服務,社區、公園、學校、公司行號 均可~
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豪教練的健身與生活』按讚並留言,我會盡快給你回覆。


將會不定期推出新動作,敬請期待~

在家運動--初階--下半身系列:

初階--弓箭步--(訓練部位--大腿前後側+臀部)
初階--蹲舉--(訓練部位--大腿前後側+臀部)

初階--靠牆半蹲伸單腳--(訓練部位--大腿前後側+核心穩定)
初階--平衡鈴--弓箭步--(訓練部位--大腿前後側+臀部+核心肌群)

在家運動--初階--核心系列:
初階--仰臥起坐--(訓練部位--小腹)

初階--仰臥起坐-抬雙腳--(訓練部位--下腹)
初階--臥府上抬--(訓練部位--下背部肌群)
初階--仰臥起坐-雙手摸腳--(訓練部位--腹部)
初階--四足跪姿--(訓練部位--臀部+下背部肌群+肩膀)

初階--仰臥起坐-抬單腳--(訓練部位--下腹)
初階--仰臥起坐-轉肚子--(訓練部位--小腹+腰內肉)
初階--俯臥橋式--(訓練部位--腹肌)
初階--側橋式--(訓練部位--腹內外斜肌+腰內肉+核心穩定)
初階--跨欄--雙槓撐體--(訓練部位--胸大肌+三頭肌+肩膀+核心肌群)
初階--扶地--抬膝--(訓練部位--核心肌群)

在家運動
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初階--上半身系列:

初階--啞鈴雙手二頭肌--(訓練部位--手臂二頭肌)
初階--啞鈴雙手三頭肌-法式--(訓練部位--手臂蝴蝶袖)

初階--啞鈴肩上推舉--(訓練部位--肩膀)
初階--啞鈴肩平舉--(訓練部位--肩膀)
初階--啞鈴前平舉--(訓練部位--肩膀前三角)
初階--啞鈴雙手三頭肌--(訓練部位--手臂蝴蝶袖+下背部肌群)
初階--彈力繩--雙手二頭肌--(訓練部位--手臂二頭肌)
初階--彈力繩--前平舉--(訓練部位--肩膀前三角)
初階--伏地挺身--(訓練部位--胸大肌+三頭肌)

初階--跨欄--伏地挺身--(訓練部位--胸大肌+三頭肌)
初階--跨欄--臥姿划船--(訓練部位--背部肌群+二頭肌)



在家健身--中階--下半身系列:
中階--懸吊繩索--單腳深蹲--(訓練部位--大腿前後側+臀部) (Single Leg Squat)

中階--懸吊繩索--單腳弓箭步--(訓練部位--大腿前後側+臀部)
中階--滾筒--弓箭步--前腳上滾筒(訓練部位--大腿前後側+臀部)
中階--滾筒--弓箭步--後腳上滾筒(訓練部位--大腿前後側+臀部)
中階--啞鈴--蹲舉+前推--(訓練部位--大腿前後側+臀部+前三角肌)
中階--壺鈴--深蹲--(訓練部位--腿部肌肉+核心肌群)

中階--徒手--側邊弓箭步--(訓練部位--下半部肌肉)

在家健身--中階--核心系列:
中階--滾筒--俯臥橋式--(訓練部位--腹肌)
中階--滾筒--肩橋式--(訓練部位--核心肌群+大腿後側+頸部肌肉)
中階--跨欄--雙槓撐體--(訓練部位--胸大肌+三頭肌+肩膀+核心肌群)
中階--平衡鈴--棒式+下腹捲屈--(訓練部位--核心肌群)
中階--側橋式+上半身轉體--(訓練部位--腹內外斜肌+腰內肉+核心穩定)
中階--啞鈴--俄羅斯轉體--(訓練部位--核心肌群)
中階--單腳站立+上半身轉體--(訓練部位--單腳平衡+核心穩定)
中階--彈力繩--硬舉--(訓練部位--核心肌群)

在家健身--中階--上半身系列:
中階--懸吊繩索--坐姿划船--(訓練部位--背部肌群+二頭肌)

中階--懸吊繩索--水平划船--(訓練部位--背部肌群+二頭肌)
中階--伏地挺身--(訓練部位--胸大肌+三頭肌)
中階--跨欄--伏地挺身--(訓練部位--胸大肌+三頭肌)
中階--跨欄--臥姿划船--(訓練部位--背部肌群+二頭肌)
中階--滾筒--伏地挺身--(訓練部位--胸大肌+三頭肌)
中階--阻力帶--雙手水平外展--(訓練部位--雙手+背部肌群)
中階--阻力帶--肩關節內收訓練--(訓練部位--雙手+背部肌群)

中階--彈力繩--三頭肌屈伸--(訓練部位--三頭肌手臂肌肉)


在家重訓--進階--下半身系列:
進階--壺鈴--單腳深蹲--(訓練部位--大腿前後側+臀部) (Single Leg Squat)
進階--壺鈴--單腳弓箭步--(訓練部位--大腿前後側+臀部)
進階--雙滾筒--弓箭步--(訓練部位--大腿前後側+臀部)
進階--平衡鈴--側弓箭步--(訓練部位--核心肌群+大腿內外側) Side Lunges

進階--改良版波比--(訓練部位--全身性肌肉)
進階--訓練沙袋--弓箭步--(訓練部位--下半身肌肉+核心)
進階--訓練沙袋--深蹲--(訓練部位--下半身肌肉+核心)
進階--訓練沙袋--深蹲+肩推--(訓練部位--全身性肌肉)
進階--沙鈴--側邊弓箭步--(訓練部位--全身性肌肉)

在家重訓--進階--核心系列:
進階--雙滾筒--俯臥橋式--(訓練部位--腹肌)
進階--平衡鈴--肩橋式--(訓練部位--核心肌群+大腿後側)
進階--俯臥橋式+上半身撐體--(訓練部位--腹肌+三投肌)
進階--阿帕契--(訓練部位--核心肌群)


在家重訓--進階--上半身系列:

進階--懸吊繩索--坐姿划船--(訓練部位--背部肌群+二頭肌)
進階--懸吊繩索--水平划船--(訓練部位--背部肌群+二頭肌)
進階--跨欄--雙槓撐體--(訓練部位--胸大肌+三頭肌+肩膀+核心肌群)
進階--跨欄--三頭撐體--(訓練部位--三頭肌)
進階--雙滾筒--伏地挺身--(訓練部位--胸大肌+三頭肌)
進階--籃球--伏地挺身--Part1--單手--單球--(訓練部位--胸大肌+三頭肌)
進階--籃球--伏地挺身--Part2--雙腳--單球--(訓練部位--胸大肌+三頭肌+核心肌群)
進階--籃球--伏地挺身--Part3--雙手--雙球--(訓練部位--胸大肌+三頭肌+核心肌群)
進階--籃球--伏地挺身--Part4--單腳--單球--(訓練部位--胸大肌+三頭肌+核心肌群)
進階--籃球--伏地挺身--Part5--雙手--單球--(訓練部位--胸大肌+三頭肌+核心肌群)
進階--蜘蛛人伏地挺身--(訓練部位--胸大肌+三頭肌+核心肌群)

進階--阻力帶--伏地挺身--(訓練部位--胸大肌+三頭肌)
進階--俯臥撐體+抬手--(訓練部位--核心+手臂肌肉)
進階--伏地挺身+上半身轉體--(訓練部位--胸部肌肉+核心+手臂肌肉)
進階--伏地挺身+下半身轉體--(訓練部位--胸部肌肉+核心+手臂肌肉)
進階--彈力繩-伏地挺身+上半身轉體--(訓練部位--胸部肌肉+核心+手臂肌肉)
進階--滾筒-單腳伏地挺身--(訓練部位--胸部肌肉+核心+手臂肌肉)
進階--抗力球+平衡球-伏地挺身--(訓練部位--胸部肌肉+核心+手臂肌肉)
進階--拍手伏地挺身--(訓練部位--胸部肌肉+核心+手臂肌肉)


公園運動系列:
初階--伏地挺身--(訓練部位--胸大肌+三頭肌)

初階--板凳撐體--(訓練部位--胸大肌+三頭肌+肩膀+核心肌群)

初階--板凳下壓--(訓練部位--胸大肌+三頭肌)
初階--單槓--抬雙腳--(訓練部位--下腹)
初階--阻力帶--單腳站立單手划船

中階--單槓-引體向上--反手握--(訓練部位--背部肌群+手部肌肉)
中階--單槓-引體向上--(訓練部位--背部肌群+手部肌肉)
中階--伏地挺身--(訓練部位--胸大肌+三頭肌)

中階--板凳下壓--(訓練部位--大腿+胸大肌+三頭肌)

中階--板凳撐體--(訓練部位--胸大肌+三頭肌+肩膀+核心肌群+大腿肌肉)
中階--弓箭步--(訓練部位--大腿前後側+臀部)

中階--阻力帶--雙腳站立雙手划船--(訓練部位--核心穩定+背部肌肉)

進階--單槓-引體向上--反手握+抬腳--(訓練部位--背部肌群+手部肌肉+核心肌群)
進階--阻力帶--雙腳站立單手划船--(訓練部位--核心穩定+背部肌肉)




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留言列表 (6)

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  • 統一生機中清店
  • 還有這麼多動作可以做呀~感謝分享~今天下班就來試試在家運動初階的系列了~
  • 謝謝版主
  • 感謝版主
    最近要開始學習健身
    有幸接觸到您的網誌
    給我很多的幫助
    謝謝版大~
  • 循序漸進,持續下去,加油~

    豪教練 於 2015/12/08 12:46 回覆

  • Wish
  • 老師我會認真的XD
  • 悄悄話
  • 訪客
  • 老師我想跟你學習
  • 教室在新店,如果距離允許,歡迎過來上課~

    豪教練 於 2017/04/19 23:15 回覆