霍爾的健身城堡

由於現實時間的因素，我們多半選擇在附近的街道或運動場上進行跑步，除了方便的觀點之外，有的人認為，選擇在草地、沙地、越野等較軟而不穩定的平面上進行跑步，可能容易造成扭傷、拉傷的情況？在看看Runner' World 是怎麼說的囉。

大多數的跑者都選擇在家裡附近的街道來運動，但這不應該是你唯一訓練的場地。在不同陸面上進行訓練，會帶來視覺及身體的變化上的不同。運動地點的改變，讓你維持的更健康並提升你的體能狀況。每週一次或二次，在草地、沙地或是越野甚至是游泳池，可以減少地面對於腳的衝擊，將受傷的風險降到最低。較柔軟的地方，使用並且強化更多的肌肉，肌肉被強化之後，有助於你跑的更快。

接下來，介紹如何去適應不同的陸面：

■ 草地(Grass)
在運動科學期刊(Journal of Sports Sciences)的一項研究報名，相較於柏油陸面(Asphalt)或混凝土(Concrete)，在草地上跑步，可以降低下肢的壓力高達17%。這些對於傷害的跑者要從事復健回到正軌是非常適合的。此外，對於在增加里程數或強度，但考慮到將受傷風險降低最低的跑者來說，也是十分的適合。

Ⓞ 做什麼訓練呢？「速度(Speedwork)」
在一個有良好維護的表面上，像是足球場，在暖身之後，進行訓練，一開始進行2~3組，慢慢漸進到5組，每組的內容：
3 分鐘的跑步
休息1分鐘
2 分鐘的跑步
休息1分鐘
1 分鐘的跑步
跑步的強度『一次只能講出一個或二個字』。

■ 沙地(Sand)
沙灘上的不穩定表面有助強化腳掌、下肢、髖關節及核心的肌群。在實驗生物學的期刊(The Journal of Experimental Biology)表告中，在沙灘上跑步也增加對於有氧能力的挑戰，比起許多陸面，它燃燒更多的熱量，約1.6倍。

◎ 警告：若你腳踝受傷或是柔軟度受限，避免在沙地跑步，因為這對將額外的壓力移轉到小肢及小腿上。
Ⓞ 做什麼訓練？「輕鬆跑(Easy runs)」
在你結束常規的跑步之後，到海邊進行5分鐘的輕鬆跑：「不脫鞋，選擇在最靠近水邊，屬於較硬的沙面上進行」。慢慢增加到7分鐘，並以交替方式進行：
1. 在較硬的沙面(靠水近)進行2分鐘的輕鬆跑
2. 在較軟的沙面(離水遠)進行30秒的輕鬆跑。
反方向再進行重複的內容。

■ 越野步道(Trails)
在越野中奔馳，陸面上的石頭、樹木、根莖及曲折起伏等，讓你得更加專注在安全及移動上。這會開啟跑者對身體的覺知能力，感覺身體維持控制及平衡的運作方式。而在不斷的變化齒輪並根據地形進行調整，讓你的下肢肌肉，在單一的訓練中，可以達到更多變動範圍的訓練。

Ⓞ 做什麼訓練？「在低、中等級的上坡，找出路徑(Find a trail with inclines of a low to moderate grade.)」
跑的速度為「可以跟夥伴對話的速度(Conversational pace)」，而距離的選擇，以平常輕鬆跑平均距離的「50% ~ 67%」。上坡時，身體前傾，保持你的手肘與下肢的動作是協調的，步伐短(以腳掌的中心來著地)，而最重要的是「呼吸」！下坡時，身體輕微前傾，保持步伐短，視線是往前看4至5呎(約120~150公分)的距離，讓你可以選擇最清楚的路徑。
每個星期，提升腳步，直到你的跑上坡時，可以感到即舒適又有挑戰性的感覺。

■ 水中(Water)
在水中進行走路不只是受傷跑者所進行的複健活動。對於健康的運動員也特別有用，幫助他們肌構肌力。水的密度是空氣的800倍，並且提供一個三維的阻力。換句話，在水中的每一個跨步，身體的每一個肌肉必須要產生推力，因此達到肌肉鍛練的效果。

Ⓞ 做什麼訓練？「間歇訓練(Alternating intervals)」
在肩膀深度的水面進行10分鐘輕鬆的「aqua-jogging 」。接下來進行以下的循環：
2~3 分鐘的跑步(應該只能說出簡短的句字)
30 秒的慢跑
重複進行3個循環，每二個星期增加1個循環。選擇在較淺的水深(腰部或更低)對於下肢來說會更為困難，增加肌肉的作功。




文章出處:http://blog.sina.com.cn/s/blog_50a83b8a0101o658.html



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慢跑需要之肌肉訓練：
側橋式--(訓練部位--腹內外斜肌+腰內肉+核心穩定)
靠牆半蹲伸單腳--(訓練部位--大腿前後側+核心穩定)
俯臥橋式--(訓練部位--腹肌)
四足跪姿--(訓練部位--臀部+下背部肌群+肩膀)
蹲舉--(訓練部位--大腿前後側+臀部)
弓箭步--(訓練部位--大腿前後側+臀部)



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