考慮跑馬拉松嗎？ 你可以做得到，但是要達到你的目標，你需要足夠的時間訓練，還要有妥善的計劃。 在你前進的道路上有朋友支持你和 miCoach 給你指導，你可以避免常見的失誤。
要趕快開始，請查看這個常見的錯誤清單以及小秘訣以避免犯錯。 你很快就會為了你生命中的重要比賽起跑，並且遙遙領先！
1. 跑得太多
為 什麼這是不正確的： 雖然為了跑得更快更遠而要減少跑步聽起來很奇怪，大多數的跑手都缺乏平衡的訓練。 “Performance Physical Therapy for Athletes’ Performance 總監 Sue Falsone 說道：「跑手們喜歡跑步，然後跑得更多。」 當你的運動變得一成不變是，你受傷的機率大為增加。
修正方法： 交叉訓練—利用如游泳和騎自行車等不同的活動使你的鍛鍊方法多樣化。 每個星期至少讓你的腳休息兩天—休息的其中一天你只集中於復原（伸展、瑜伽、按摩、硬膠卷等等）， 而另外的一、兩天則用來騎自行車或游泳。
2. 太少舉重
為 什麼這是不正確的： 肌肉有幾項任務。 其中之一是幫助吸收衝擊。 如果你缺乏肌肉和力量，腳底撞擊路面的衝擊力會直接傳到你的關節。 但是很多跑手擔心體重會令他們笨重遲緩。 事實： 錯誤的鍛鍊和不良的飲食習慣會使你笨重；一個恰當的訓練計劃將使你更強壯，更靈活，讓你更有效率地跑步。
修正方法： Athletes’ Performance 的代謝專家 Paul Robbins 說道：「進行全身性的阻力訓練，包括調整你的跑姿的動作 」。 請瀏覽 CorePerformance.com 了解更多關於跑手的阻力訓練。
3. 不按照訓練計劃進行鍛鍊
為 什麼這是不正確的： “Robbins 說道：「這是常見的問題，特別是對業餘跑手而言。」 如果你沒有按照訓練計劃和一定的進度訓練，你通常老是會在相同的訓練強度和距離訓練。 這可能導致過度訓練，表現欠佳或受傷。 “Robbins 補充說道：「這也是很多跑手在比賽進入四分之三賽程時出局的一個原因。」
修正方法： 採用一套訓練計劃，而不是任何一個一成不變的計劃。 請確定它適合你的體能等級，緩慢開始而逐漸增加強度。 請瀏覽 miCoach Plan 段落並選擇最符合你目前體能等級的訓練計劃。 如果你是第一次或第二次跑馬拉松， 請選擇「比賽跑步：馬拉松」類別，或者，如果你的目標是改善跑步時間， 請選擇「更快跑完：馬拉松」類別。
4. 不重視技巧
為什麼這是不正確的： “Falsone 說道：「儘管感覺到疼痛，大多數跑手都不知道他們的跑姿不對。」 然而，疼痛，尤其是在四頭肌、小腿或下背部，是你的身體狀態出了差錯的警訊。 感覺還好嗎？ 你仍然可以調整你的技巧來提升表現。
修 正方法： 跑步時胸口抬高，肩膀向後靠攏，雙腳放在臀部下方（不要太伸出你的前面）。 在跑步時避免將你的腳趾頭拉向脛骨，用你的腳後跟撞擊地面。 另外，嘗試用更快的步幅跑步—你的腳應該每分鐘撞擊地面大約 170-180 次。miCoach 會在每一個完成的運動細節圖中顯示步幅。 請參閱“正確跑姿的七大要點”一文中的更多內容。
5. 一路增加里程直到比賽日
為什麼這是不正確的： 馬拉松不是勉強便能成功的。 其實你必須在賽前短期間減少你的訓練量。 這個休息時期被稱為減量，將減少你受傷的危險，並幫助你在最重要的時刻取得你絕對的最佳成績。
修正方法： Robbins 說你花在減量的時間根據你的訓練計劃和經驗而有所不同。miCoach 將針對比賽為你適當地減量，避免無謂的猜測。 在這段時間更要把重點放在交叉訓練、營養和復原上，盡可能保持精神飽滿。
6. 忽略休息
為什麼這是不正確的： 不注意休息和恢復，包括睡眠、按摩和營養，並不是跑手的專利。 “Falsone 說道：「這是每個人常犯的錯誤。」 恢復的目標是幫助你的身體在第二天強力反彈並且保持精神飽滿。
修 正方法： 將你訓練的日子和復原的日子一視同仁—也就是說，它們都同樣重要，能夠幫助你實現自己的目標。 例如，在藍區訓練看似容易，但它是加快復原程序並幫助你的身體為更加激烈的訓練做好準備的關鍵。 為此，Falsone 建議每天進行幫助恢復的迷你訓練課。 即使是 5 分硬膠卷和 5 分鐘的伸展運動都可以大大減少受傷的風險和盡可能地獲得最佳表現。
7. 忘記補充水分
為 什麼這是不正確的： 我們很多人事前不喝任何液體就去跑步。 “Performance Nutrition at Athletes’ Performance 總監 Amanda Carlson 說道：「問題是，當你的身體變得脫水，哪怕只是一點點，這可能會導致你的步速降低和你的跑姿崩潰。」
修 正方法： 在不同類型的訓練前後給自己量體重，好讓你知道自己會失去多少水分。 這將有助於你評量需要喝多少水分。 一個好的起點： 每 15 到 20 分鐘喝 4 到 6 小口（約 4-6 盎司）流體，然後在你的訓練期間每失去一磅體重就補充 16-20 盎司的水分。 你不想讓體重比開始前還重，但也要避免脫水。
8. 在體力耗盡時跑步
為什麼這是不正確的： 當你的身體在跑步時耗盡體力，你的速度就會減緩，讓你感到跑步困難，你的跑姿崩潰，而且表現也變差。 而且這不只與你的賽前餐有關。 “Carlson 說道：「如果你通常沒有食用足夠的碳水化合物，那麼你在訓練之前不論吃什麼東西都沒有差別。」
修 正方法： 如果你跑步時間超過一個小時，一個小時會消耗大約 30-60 克的碳水化合物。 “說道：「我喜歡在每跑 45 分鐘吃一條運動果膠，然後只喝水。」“但請選擇最適合你自己的方法。” （在你參加長距離的比賽之前這樣做。 你最好不要在馬拉松比賽時嘗試一些新的東西。） 至於你的整體飲食，你的碳水化合物總攝入量與你正在進行的訓練量要互相配合，並且當你從基礎階段過渡到強度較高的訓練時要吃入更高的卡路里。 （這在你的運動計劃中將用紅區和黃區指出。）
9. 耗盡訓練時間
為什麼這是不正確的： 如果你走樓梯時覺得氣喘，從現在起這兩個月不要報名參加馬拉松比賽，認為它會迫使你努力訓練。 用可行的目標來激勵自己是很好，但是不切實際的時間範圍會造成傷害或失望。
修 正方法： 如果你的身體夠健康而且適合做半程馬拉松，那麼你需要大約兩到三個月的紮實訓練，才能到達全程馬拉松的終點線。 如果你只能勉強跑一英里，給自己 12 到 18 個月的時間。 但是，查看每個 miCoach 計劃中的“建議的進度表”—其中顯示根據你目前的體能等級而定的計劃長度。 同時，如果你從來沒有跑過 5 公里、10 公里或半程馬拉松，考慮先從較短的比賽開始，然後逐步增加。miCoach 針對每個這些比賽都有運動計劃。
10. 穿著不適當
為 什麼這是不正確的： 從鞋子到襪子，短褲和襯衫，你的裝備可以對你的表現造成重大影響。 你知道儘管最忠實可靠，你也不能堅持穿戴破舊的裝備。 而在比賽當日嘗試新的東西，好比一雙新鞋，也不是一個好主意。 “Falsone 說道：「它可能導致水泡並讓腳趾疼痛而無法繼續跑步。」 不適合的跑鞋也可能在後階段的比賽中使問題更為嚴重。
修正方法： 關鍵是要在長距離跑步時試穿所有的服裝，以便你在馬拉松比賽時穿著舒適，目的是在新舊之間取得平衡。 例如，跑鞋應該破舊到足以感到舒適但不至於改變你的跑姿，但又不能過於陳舊到無法提供支撐。 經驗法則： 至少每跑 300 到 500 英里就更換跑鞋。 同時也別忘了要更換襪子，這也會影響你的表現和造成傷害的可能性。 請瀏覽 adidas.com/running 中有關裝備的好點子。
祝你在馬拉松訓練期間好運！
作者簡介
作者是世界上一流的體育訓練機構 Core Performance 的知名教練。 Core Performance 與 adidas 結成夥伴關係，共同制定了 miCoach 的指導方案。 請登入 CorePerformance.com 網站了解詳情
文章來自 Adidas miCoach
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慢跑需要之肌肉訓練：
側橋式--(訓練部位--腹內外斜肌+腰內肉+核心穩定)
靠牆半蹲伸單腳--(訓練部位--大腿前後側+核心穩定)
俯臥橋式--(訓練部位--腹肌)
四足跪姿--(訓練部位--臀部+下背部肌群+肩膀)
蹲舉--(訓練部位--大腿前後側+臀部)
弓箭步--(訓練部位--大腿前後側+臀部)
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