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認識何謂「科學化訓練」以及「如何自主訓練與安排課表」
主講：徐國峰
個人化：無法讓同一份計劃給所有人使用
個人化的三個流程：
1.檢測目前能力。
2.確立目標賽事的距離與時間。
3.確定可以訓練的時間、頻率與場地限制。
量化的數據：
距離
時間
強度
速度（配速）
心率
如何定義訓練強度：
配速
心率
為何要訓練LSD？
（訓練身體燃燒脂肪的能力）
為什麼訓練「節奏跑」或「配速跑」？
為什麼要訓練高強度間歇（亞索800）？
為什麼要練短短距離衝刺？全馬也要練嗎？
跑步步頻要到180，才能訓練阿斯里肌腱。
以心率為主，配速為輔。
最大心率測量方式：
5%斜坡400公尺。
第一趟80%
第二趟90%
第三趟100%
第四趟100%
最大心率在倒數第二趟。
為甚麼「儲備心率法」比「最大心率法」更好？
當我們直接拿最大心率百分比來監控訓練強度時，我們是從心跳零下開始算起，那就會產生誤差。
目標訓練強度心率=
目標訓練強度% X (最大心率-安靜心率)+安靜心率
每個週期該訓練多久？
六星期最適宜！
延伸閱讀：
【講座】美好生活●食在安心：筆記分享
【講座】康健雜誌 大人の營養X運動：筆記分享
【講座】存錢換健康：筆記分享
【講座】脊椎側彎對策健康講座：筆記分享
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1.檢測目前能力。
2.確立目標賽事的距離與時間。
3.確定可以訓練的時間、頻率與場地限制。
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距離
時間
強度
速度（配速）
心率
如何定義訓練強度：
配速
心率
為何要訓練LSD？
（訓練身體燃燒脂肪的能力）
為什麼訓練「節奏跑」或「配速跑」？
為什麼要訓練高強度間歇（亞索800）？
為什麼要練短短距離衝刺？全馬也要練嗎？
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以心率為主，配速為輔。
最大心率測量方式：
5%斜坡400公尺。
第一趟80%
第二趟90%
第三趟100%
第四趟100%
最大心率在倒數第二趟。
為甚麼「儲備心率法」比「最大心率法」更好？
當我們直接拿最大心率百分比來監控訓練強度時，我們是從心跳零下開始算起，那就會產生誤差。
目標訓練強度心率=
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每個週期該訓練多久？
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