閱讀:康健雜誌 抗老、瘦身、活化腦!養成肌肉力
你常沒來由的腿軟;爬個樓梯腿就痠到不行?打開罐頭變得吃力;雖然有在運動,還是挺個小肚子?小心,你的肌肉量可能不足

不要以為中老年人才會有肌少問題,年輕人也會因為缺少運動、營養不均衡或減肥而缺乏肌肉,面臨提早骨鬆的危險。培養肌肉力,才能打造無齡人生。肌肉不但支撐身體,更是人體最大的內分泌器官。增加肌肉量,可以減少體脂肪、提升骨質健康、改善新陳代謝,同時也能減少糖尿病、高血壓、冠狀動脈心臟病的發生機率。多運動使肌肉收縮,還能刺激腦部活躍、預防失智。想要增肌、強健骨關節,必須從飲食和運動雙管齊下。不管你幾歲,想要青春無齡,都應該和我們一起實踐。

強骨健肌的關鍵營養素

強健骨關節和肌肉健康,不可或缺的關鍵營養素包括鈣質、維生素D和蛋白質。

攝取充足蛋白質有助於預防或治療肌少症,鈣質和維生素D則和骨質密度直接相關。

1.蛋白質:長肌肉,維持體力

與肌肉質量最直接相關的營養素是蛋白質。陳亮恭指出,一般健康老年人和年輕人對於碳水化合物和脂肪的需求量差不多,蛋白質卻不同。愈來愈多研究建議,強化老年人的蛋白質攝取可改善許多健康問題。

多數人從食物中都能攝取足夠甚至超過實際需要量的蛋白質,老年人卻常吃不夠,有時候是因為老年人吃得少或怕三高疾病上身而不敢吃肉,有時是因為牙口不好,無法咀嚼肉類等含蛋白質的食物。

根據國際上的最新建議,一般老年人每人每天每公斤應攝取1~1.2克的蛋白質;若有急性或慢性疾病的老人,更要增加到每人每天每公斤體重攝取1.2~1.5克蛋白質,除了嚴重腎功能不全的患者,都適用這個建議量。

以60公斤健康老年人為例,一天應攝取60~72克的蛋白質,若以蛋白質含量比例最高的雞肉來計算,一天要吃約兩、三百公克的雞肉,約為一隻去骨大雞腿肉的份量才夠,也就是10份肉類,但實際上,很多老年人一天吃不到這個份量。

肯尚健康管理執行長兼資深營養師陳韻帆說,除了肉豆蛋奶類的蛋白質,比較容易被忽略的是主食類當中的蛋白質,她指出,穀類佔每日總蛋白質攝取量將近五分之一,一碗白米飯約有6~8克蛋白質。

要吃足蛋白質其實沒有想像中困難,陳韻帆舉例,早餐將蘿蔔糕換成鮪魚三明治,當中夾蛋、鮪魚,配一杯豆漿,就能吃進30克蛋白質。

牙口不好的老人家咬不動肉類、蔬菜時,可善用一些小技巧讓他們攝取該有的營養素,例如改吃蒸蛋,或將蔬菜、肉類加在湯裡煮爛一點。

除了應攝取足夠份量的蛋白質,陳亮恭指出,就促進肌肉合成的角度來看,還有幾個關鍵:

(1)分散在三餐吃比集中一餐吃好

2009年發表於《營養與代謝雜誌》的研究發現,三餐平均吃蛋白質對於肌肉合成的效果較佳,一次吃太多的話,反而超出最佳合成比例。

(2)蛋白質集中於早、午餐攝取較佳

2013年的論文資料顯示,由於距離就寢時間近,晚餐後的活動量通常較低,攝取蛋白質之後肌肉合成效率較差,因此一天中攝取蛋白質的最好時機是分散在早、午兩餐。

(3)動物性蛋白質合成肌肉優於植物性蛋白質

陳韻帆指出,動物來源的蛋白質中富含人體無法自行合成的必需胺基酸和許多微量元素,人體利用率較佳,且合成速度較快,其中又以乳品最佳。

美國康乃狄克大學研究發現,運動後喝杯低脂巧克力牛奶,不但不用擔心變胖,還能幫助增強肌力與燃燒脂肪。這是因為巧克力牛奶裡碳水化合物與牛奶本身的蛋白質,都較容易讓人體吸收,有助於修復肌肉組織,使骨骼肌的蛋白質合成物增加,強化肌肉重建能力。

(4)運動後立刻補充蛋白質效果最好

研究發現,完成中強度的訓練後一小時內攝取蛋白質,可以在接下來數小時中增加肌肉合成。

發表於《生理學期刊(Journal of Physiology)》的一項丹麥研究發現,75歲左右的男性在完成阻力訓練後立即攝取蛋白質,持續12週,增加的肌肉量比運動完後2小時才攝取蛋白質的男性多。

郭家驊建議,運動後立刻攝取高蛋白最有利肌肉合成,「如果拖到2個小時之後才進食,先前你所做重量訓練的效果幾乎都抵銷光了,」因此他認為,運動後最好就近用餐,不要拖到回家再吃飯。

2.鈣質:一天1000毫克, 減緩骨質流失

人在老化過程中,腸胃道吸收鈣質的能力下降,一旦轉存於血液中的鈣質不足,身體就會透過副甲狀腺作用將骨頭中的鈣質取出來使用,導致骨質流失,因此,攝取足夠且能消化吸收的鈣質對於維持骨骼力至關重要。

健康成年人的鈣質建議量是1000毫克,但國人飲食統計,一天約僅吃進600毫克的鈣質,因此陳亮恭認為,要達成骨關節健康的目的,勢必得額外補充鈣質才能達標。

補充鈣質可吃:乳類、乳製品、黑白芝麻、黑豆、黃豆製品、紫菜、海藻、金針、木耳、深綠色葉菜、蝦米、沙丁魚、鮭魚等。

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3.維生素D:固骨骼, 防肌少或骨鬆


想要增強體能,維生素D不可或缺。陳亮恭指出,維生素D可促進小腸吸收鈣質和磷酸鹽,有調節骨骼生長的作用,因此,攝取足量的維生素D確實可以增加骨質密度,尤其在髖關骨這段,能預防長輩因肌少或骨鬆而骨折。

衛生福利部「國人膳食營養素參考攝取量」建議中老年人每日攝取400國際單位量(10微克),然而,50歲以上的男女,七成以上缺乏維生素D。此外國防醫學院公共衛生學系教授李美璇分析衛福部國民營養健康資料,發現高達98%的人,血液中維生素D濃度不足(標準是33μg/mL),而且老人家很難從日常飲食中獲得足夠的維生素D,必須靠額外的營養品補充。

補充維生素D可吃:黑木耳、鮭魚、秋刀魚、乾香菇、吳郭魚、奶粉、鴨肉等。

補充足夠的維生素D之後,還要經過曬太陽的步驟。皮膚經日照後,維生素D會先儲存在肝臟,此時的維生素D是非活性的,之後到了腎臟再經由酵素活化,在體內作用並隨時間代謝掉。

但有些人根本沒有足量的維生素D可供活化,例如不愛曬太陽、塗防曬油、撐傘等,失去身體吸收維生素D的最佳機會。

黃兆山指出,每天曬5分鐘太陽,持續14天,可以儲存身體半年所需的維生素D。

當然,曬太陽還是會有紫外線過量、皮膚癌等問題,因此要慎選日曬時間。黃兆山建議,最佳日曬時間為早上9~10點和下午4點後,一次5分鐘,一週至少3天。若真的很怕變黑、長斑,做好臉部防曬就好,露出四肢也能吸收維生素D。

另一個問題是,老化會讓一個人身體活化維生素D的能力變差。

陳韻帆從臨床經驗中發現,若身體已老化到影響維生素D合成,那麼再怎麼曬太陽或從油脂豐富的鮭魚、鮪魚等食物中攝取仍無法為身體所用,這時只好選擇維生素D3、也就是已活化的維生素D補充品,才能達到強骨健肌的效果。

喪失肌肉力量是造成老年人行動障礙的元兇,動起來,鍛鍊你的肌肉和骨骼,活力無齡的健康生活現在就開始。


本文出自康健雜誌194期『抗老、瘦身、活化腦!養成肌肉力



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