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好不容易打敗自己的惰性,乖乖進到健身房裡運動,如果沒得到想要的健身效果,反而被運動傷害搞得全身是傷,的確令人沮喪,其實運動前本來就要先衡量 自己的身體狀況,再選擇合適的運動,才不會弄巧成拙,而下面10個健身初級班同學們以為勤能補拙卻反而越勤越「拙」的錯誤,可得小心喔!

 

No.10 運動技巧不對

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有多少人運完動、健完身之後,就面臨著手抬不起來或肩膀提不起來的窘境?這很有可能是因為你真的缺乏運動,但更有可能是因為你技巧不對、施力不對、 姿勢不 對,所以如果身為健身的初學者,為了自己的身體健康著想,還是乖乖找個教練在旁邊指導一下吧!

 

No.9 拱背硬舉

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像是舉重,抬舉、蹲舉、硬舉等各種不同舉重姿勢,如果一個不小心,很容易就會造成運動傷害,比方說硬舉時力氣不夠、施力不對還要硬舉,結果姿勢變形 到拱 背,最後倒楣的很可能就是你的脊椎,嚴重點還會造成椎間盤突出,硬舉時最好還是盡量保持不過度前傾或後仰的姿勢,微微的向內縮一點就好,然後顧好你的重 心,不要讓姿勢變形,如果這樣解釋你還是覺得太抽象的話,請洽專業健身教練再開始運動喔!

 

No.8 沒有伸展筋骨

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辦公桌坐久了,除了下盤越坐越大,中盤(就是小腹啦!)越坐越凸之外,像是屈髖肌、胸大肌、頸伸肌等地方也會變得越來越僵硬,所以就算沒時間運動, 至少也 要花點時間,伸展一下筋骨,否則腰酸背痛或是一大堆辦公室裡的文明病,都會像膽固醇小姐一樣跟著你一輩子喔!

 

No.7 暖身不夠

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有些人會選擇每個禮拜的第一天上健身房,當作一個禮拜開始的暖身運動,卻忘了在換上運動服時幫自己的身體暖暖身,其實適當的暖身運動可以加速血液循 環和心 跳速度,加強身體和肌肉的延展範圍,並減少運動傷害的發生,所以在你為生活認真暖身的同時,千萬別忘了身體喔!

 

No.6  先有氧再運動

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倒不是說有氧運動不能算是暖身運動,而是有氧運動大多focus在整體性的體能訓練,而舉重等其他健身運動,則是比較強調強化某個部位的肌肉強度, 因此若 是站在減重的角度來看,應該是先去健身,然後再去做有氧運動比較恰當,畢竟要把自己累得半死,應該也是先累一部分,再累全身才是。

 

No.5 水分補充不足

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動過後需要補充適當的水分,否則容易出現脫水的情形,進而影響到生理與心理的狀態,根據統計,有75%的人都有慢性脫水,那....究竟該喝多少水 才夠 呢?一般來說,運動完後喝上6到8杯水是基本需求,如果你運動時間比較長、強度比較強、或是流的汗比較多,喝的量就要比基本量多一倍才夠,要是你嫌白開水 沒有味道,喝太多會很噁心的話,可以在水裡面加點檸檬調味,如果你是動一下就容易重度流汗的「出水」一族,不妨選擇能補充電解質的運動飲料。

 

No.4 不當的仰臥起坐

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應該有不少人在做完仰臥起坐之後,隔天起來背痛得要命吧!其實這種把腳固定、只靠屈髖肌的力量把上半身抬起來的 運動,看起來不怎麼起眼,卻很容易對下背部 造成運動傷害,在肌耐力還不足的情況下,比較建議可以先從訓練核心肌群的板狀運動(Plank)開始做起,什麼是Plank?其實Plank的姿勢很像伏 地挺身,只是不是用手掌撐地,而是用手肘撐地,每次維持個30秒到幾分鐘(看你的耐力而定,當然,秒數也是要循序漸進比較好),可以強化腹部和背部核心肌 群,另外還有一種變形版的板狀運動Side Plank,是側身單手手肘著地在肩膀的位置,同樣也是撐個幾秒鐘到幾分鐘,可以訓練側腹部的核心肌群,如果行有餘力,還可以再試著把一隻腳抬到臀部的位 置,作進階版的Plank訓練。

 

No.3 對器械訓練的錯誤認知

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有不少人以為健身房中的器械式訓練器材,比較不容易對身體造成運動傷害,其實就是因為器械訓練不像啞鈴、槓鈴等 free weights類的器材,是人去遷就器材,而不是器材遷就人,所以有時候反而比較容易造成運動傷害,相較而言,free weights器材在訓練重量、姿勢上都比器械訓練來得有彈性,因此運動到的肌肉、燒掉的卡路里比較多,在雕塑肌肉、強化肌力方面的效果也比較好,像是腳 踩後弓步,手舉啞鈴過頭的姿勢,就可以訓練你身體的穩定度。

 

No.2 只做有氧運動

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和間歇式的訓練相比,穩定強度比較大的有氧運動,反而不見得能提升身體比較多的有氧能力,根據燃脂專家 Alwyn Cosgrove的說法,間歇式訓練每分鐘的燃脂量比有氧運動高9倍,試想,一套20分鐘的間歇式訓練中,每動個30秒鐘就能休息90秒,所以實際上你只 運動了5分鐘而已,結果燒掉的脂肪反而跟你做90分鐘的有氧運動一樣多,這樣子你要選哪種運動?

 

No.1 忽略營養補充

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有些人只注意運動,卻忽略運動完之後,消耗掉能量的身體需要補充一定的能量和營養,反而讓身體陷入分解狀態,基 本上,如果你運動的目的是為了減重,建議運 動完之後可以補充蛋白質飲料,如果你的目的是在於雕塑肌肉,蛋白質和碳水化合物飲料則是不可少的補充,由於身你需要一定的吸收時間,因此最好能在運動前或 運動時,幫身體補充這些營養,當然,要一邊運動一邊喝東西,還是要看你的胃有沒有那麼堅強啦!,像是巧克力牛奶雖然具備上述的營養成分,運動前喝卻很容易 造成胃的負擔。

 

轉自 網路大人物  http://daman.cool3c.com/node/22185

 

 

 

 

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