霍爾的健身城堡

很多人只要一提到運動，馬上聯想到的就是跑步，想要跑步卻又擔心會傷膝蓋，跑步到底會不會傷膝蓋呢？怎要跑步才不會傷膝蓋呢？請聽小豪教練的解析：
 
圖中白色圓型骨頭，就是髕骨~

照成傷害原因有很多，小豪教練略舉下面幾點：

1.肌肉力量不足(或太緊)
我都常常跟學生說，當你肌力訓練不足時，就少跑一點，骨骼肌骨骼肌，肌肉是用來保護以及固定骨頭的，當你大腿肌肉力量不夠時，太緊或是內外側肌肉力量不平衡(髕骨被往內或往外拉了一點)，髕骨(髕骨即一般人所謂的膝蓋骨)無法固定在應有位置上，所以不論你是走路，爬樓梯，騎單車或是跑步，都會照成傷害~

2.錯誤的訓練模式
不論任何運動，都要循序漸進，照表操課，休息一定要排進課表裡，很多受傷的人，都是不斷的增加里程，雖然意志力堅定，但是忽略了肌肉的成長緩慢的，難度提升太快，因此容易造成關節損傷~

3.生理因素
有些人天生O型腿，或是X腿，或是長短腿，這些人在運動時一定要特別注意，因為你關節角度已經不一樣了，運動當下就會因為壓力不平均，造成某一側的關節嚴重磨損，當你有這種情形時，一定要尋求專業協助，千萬不要亂動一通，以免後悔莫及~

4.鞋子問題
鞋子長時間穿在腳下，很少人會把他翻開來看鞋底，當鞋子某一側已經被磨損時，你走路或是跑步的角度就會被改變，最好常常把鞋子翻開來看，如果不是平均磨損，為了你的關節，可能就要忍痛把它丟棄了~


5.落地時腳步聲音太大
通常聲音越小，代表肌肉協調性越好，肌肉彈性越好，肌肉可以幫助你做避震效果，因此對於關節損傷的程度就可以降到最低了~


怎樣才可以跑的健康又愉快呢？小豪教練給大家幾點建議：

1.多做肌力訓練~
(強化下盤，增加肌肉穩定(保護)關節，減少磨損)

2.場地選擇~
(儘可能選沙灘或是草地，如果不能保證姿勢都是正確的，那最起碼沙灘草地衝擊力比較小，加上路面的不平穩，可以訓練平時路跑訓練不到的肌群喔)

3.循序漸進~
(訓練量不要無止盡地往上增加)

4.記得要休息~
(實在不建議天天跑步)

5.記得運動要多元化~
(多排一些運動項目進入你的課表裡面，讓全身肌肉平均運動，並且可以避免少數關節使用過度)

6.跑步前一定要做好熱身運動~

7.如果體重過重，那你就先從快走或是游泳開始吧~


正確的運動是不會照成傷害的，如果你不確定你的運動是否正確，那就請你找領有專業證照的專業人士協助，千萬不要道聽塗說，到時後受傷的絕對是你而不是亂說話的那一位~



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慢跑需要之肌肉訓練：
側橋式--(訓練部位--腹內外斜肌+腰內肉+核心穩定)
靠牆半蹲伸單腳--(訓練部位--大腿前後側+核心穩定)
俯臥橋式--(訓練部位--腹肌)
四足跪姿--(訓練部位--臀部+下背部肌群+肩膀)
蹲舉--(訓練部位--大腿前後側+臀部)
弓箭步--(訓練部位--大腿前後側+臀部)



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