霍爾的健身城堡

以前的觀念教導我們跑步前要伸展，最新說法是跑前伸展有害無益，聽聽專家怎麼說。

2014-05-06 康健雜誌 186期    文/郭佳容

跑步前拉筋白拉了嗎？過去，跑前伸展常被認為可以減少受傷機會、預防痠痛，增加運動表現，從小上體育課，體育老師也這樣教導，不過幾十年來，這些論點卻爭議不斷。

伸展無法預防痠痛與運動傷害
根據雪梨大學賀伯（Robert Herbert）和德諾拉哈（Marcos de Noronha）博士執行的系統性回顧研究發現，運動前伸展無法預防運動後的肌肉痠痛，而且也很少證據顯示可以減少過度使用或是急性的運動傷害。

早在這項研究之前，已經有大量關於伸展的研究，這個研究集結了25年來直接與伸展相關的12個研究，得出這個結論，可以代表目前運動醫學界的基本態度。
不過，在實際執行的層面，還是很多人習慣以伸展開始運動。由美國運動醫學會推出的《私人教練指南（the ACSM's Resources for the Personal Trainer manual）》認為跑前伸展的好壞沒有定論，因為根據教練、跑者的實際經驗，跑前伸展沒有絕對的壞處。

一手調教出超馬選手陳彥博的教練潘瑞根也認為，不見得跑前不能伸展。他指出，每個人體結構都是獨一無二的構造，自己的身體會說話，告訴你什麼才是對的。

然而，伸展的時機卻有影響。

在全球訓練出2000名跑者的跑步專家葆蘿（Susan Paul）提出，跑前直接伸展冷卻的肌肉會拉長肌梭距離，延長肌肉反應時間，且失去承受重量的能力，增加受傷機率。

伸展可以讓肌肉的彈性與柔軟度增加，在肌肉合理範圍內慢慢拉長，其實受傷機會不大，如果身體溫度還沒提升，就用比較多力量，確實可能造成肌肉拉傷或韌帶關節受傷，國家選手訓練中心運動門診特聘中心醫師周適偉指出。

因為，在肌肉冷卻的狀態下，直接做靜態伸展，不會啟動人的本體感覺，和控制肌肉反應的肌梭與高爾肌腱器，會讓肌肉愈拉愈長，有可能導致小部份的撕裂傷。

台安醫院新起點運動中心組長陽安格解釋，就像橡皮筋被拉得很長，有點彈性疲乏，導致肌肉敏感度不好，但是不至於讓運動表現變差。

美國梅約醫學中心也不建議以伸展作為熱身方式，因為伸展冷卻的肌肉容易受傷，運動後的伸展才能達到效果。

伸展是熱身一部份

其實，這些爭議來自，過去將熱身和伸展混為一談，以伸展取代熱身。

熱身是為了提升心跳率、心輸出量、深層肌肉溫度、呼吸量、調節四肢血液，加大肌肉延展能力等部份，伸展則涉及肌肉長度、鬆緊的改變，能夠增加肌肉柔軟度，「伸展是熱身的一部份，不能單獨當作熱身，」陽安格指出。

最新趨勢則是，運動前先熱身，再做動態伸展，幫助提高體溫，運動後再做靜態伸展。

不同運動種類需要的動態伸展不太相同，都會啟動人體的本體感覺中的肌梭與高爾肌腱器縮放，能增強肌肉的力量，提高運動表現，陽安格解釋。

史丹佛大學運動醫學系教授費德瑞克森（Dr. Michael Fredericson）進行的研究顯示，在拉長肌肉和結締組織上，動態伸展比靜態伸展更好，在減少傷害和預防疼痛上更有效率。

先動態伸展， 運動完再靜態伸展

以跑步為例，熱身時可以先用輕鬆的速度慢跑3～5分鐘，再做動態伸展5～8分鐘，總共10～15分鐘，熱身完成，等待跑完步後，再做靜態伸展。

相較於跑前拉筋，現在對運動後的恢復伸展愈來愈重視，透過伸展或冰敷避免延遲性肌肉痠痛產生，陽安格指出。

因為跑後伸展可以讓血液回流，消除肌肉疲勞、乳酸堆積，避免緊繃，如果沒有做好冷卻與再伸展，久而久之肌肉將緊繃受傷，肌肉束也會變粗。

陽安格指出，跑步結束後15分鐘內的伸展效果最好，可以提升肌肉筋膜柔軟度，降低肌肉痠痛產生，而且效果持續24小時。

做好靜態伸展，能讓你下一次的運動表現更好，現在就穿上你的跑鞋吧。

文章出處:康健雜誌186期



Howard老師：『運動前熱身，運動後伸展，熱身可以幫助體溫上升，體溫還沒上升之前就進行伸展動作，很有可能會因此拉傷喔~』