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目錄

推薦序1 不吃小麥,會失去甚麼嗎?
推薦序2 拋棄成見了解小麥
推薦序3 西方飲食不該全盤接受

前言    你不知道的肥胖成因

第一部    現代小麥  不健康的全穀類
第一章    都是「健康」全穀類食物惹的禍
第二章    現代小麥  跟你想的不一樣
第三章    超級碳水化合物

第二部    現代小麥  健康的敵人
第四章    類嗎啡成分  讓人食慾大開
第五章    內臟脂肪  全年無休的發炎工廠
第六章    腸道真的受不了
第七章    血糖值跟著飆高
第八章    身體變酸  影響骨質、關節
第九章    血糖升高  老化更快
第十章    小型低密度蛋白質立子  增加心血管風險
第十一章    影響腦與神經
第十二章    惱人的皮膚問題

第三部    向小麥道別
第十三章    打造健康美味的無麥生活
結語    別用便利交換健康

附錄A    可能含小麥與麩質的產品
附錄B    28個去小麥的美味健康食譜

經過幾十年的雜交、配種、基因改造,食品加工業者能夠以最低成本生產更大量、更不怕乾旱的小麥,方便做成各種食品。但是現代小麥的結構卻因此被完全改變, 包含更多麩質蛋白質、營養價值幾乎蕩然無存。全麥麵包的GI值(升糖指數)甚至比白麵包跟蔗糖都高!


那麼,你還可以吃什麼?在你擺脫小麥的奮戰過程中,有幾項基本原則,可以派上用場。

八個原則,享受美味真食物!

1.多吃蔬菜:各位已經知道吃蔬菜的好處,雖然我向來不是傳統看法的信奉者,但傳統看法在這一點上絕對正確:種類美不勝收的蔬菜,是全世界最優質的食物!蔬菜富含類黃酮、纖維素等營養成分,每個人的飲食都應該以它為主角。早在農業革命發生之前,人類靠狩獵採集來獲取食物,採集的對象包括野生洋蔥、蔥芥(garlic mustard)、蕈類、蒲公英、馬齒莧(purslane),還有數不清的植物。任何會說「我不喜歡吃蔬菜」的人都犯下錯誤,因為他們不可能嘗遍各種蔬菜,對蔬菜的認識僅止於奶油玉米和青豆罐頭。
沒吃過所有蔬菜,就不應該說「不喜歡」。蔬菜的滋味、口感與變化,多到令人難以想像,這意味著從橄欖油炒茄子、厚實的龍葵菇(portobello mushroom)、三色卡普列茲沙拉(Capresesalad),到白蘿蔔醃薑燉魚,每個人都會找到自己愛吃的蔬菜料理。你不妨在平常習慣吃的蔬菜之外,嘗試不一樣的口味。以蕈類為例,可以吃吃看香菇、牛肝菌菇(porcini)。至於搭配菜肴的蔥類,則可以嘗試青蔥、大蒜、韭菜、紅蔥和細香蔥。蔬菜不是晚餐的專利,任何時間都可以享用,早餐也不例外。


2.吃一些水果:請各位注意,我的建議並不是「多吃」蔬果。雖然飲食專家與其他遵從傳統思維的人,經常將水果與蔬菜相提並論,但兩者其實是很不同的食物。蔬菜可以無限量攝取,但水果就要有所節制。的確,水果含有類黃酮、維生素C、纖維素等有益健康的成分,但今日的水果含糖量過高,尤其是那些接觸過農藥與肥料、進行過異種交配與雜交的水果。
一年四季攝取高糖分水果,會讓一個人吸收太多糖分,升高罹患糖尿病的風險。我告訴病人,少量的水果,如八到十顆藍莓、兩顆草莓、幾片蘋果或柑橘,都還可以接受,但若是份量太多,就會刺激血糖飆升。莓果類,包含藍莓、黑莓、草莓、蔓越莓、櫻桃等,在水果排行榜上名列前茅,營養價值最高,糖分最少。相較之下,香蕉、鳳梨、芒果與木瓜含糖量偏高,特別需要限制攝取。


3.多吃生堅果:生的杏仁、胡桃、美洲胡桃、開心果、榛果、巴西堅果(Brazil nuts)與腰果,
都是很好的食物,吃多少都可以。這類食物容易滿足食慾,富含纖維素、單元不飽和脂肪與蛋白質,可以降血壓、減少壞膽固醇(包括小型低密度脂蛋白粒子)。每星期吃幾次堅果,可以延長壽命兩年。堅果只要是「生的」,吃再多也沒關係。「生」代表沒有經過氫化油的烹調、沒有經過「蜜汁燒烤」,更不是加工過的下酒點心。原本有益健康的堅果在加工過後,會造成體重增加、高血_壓、壞膽固醇上升。生堅果與「一次攝取請勿超過十四顆堅果」,或營養專家深怕脂肪攝取太多所設計的一百卡熱量小包裝產品不同。許多人不知道生堅果可以吃,甚至以為根本買不到。
其實,生堅果很容易在乾糧雜貨行買到,大型量販賣場也會賣袋裝生堅果,健康食品店裡也有得賣。花生屬於豆類,不算堅果,不宜生吃,必須先水煮或烘烤,而且過程中不能加入氫化油、麵粉、麥芽糊精(maltodextrin)、玉米澱粉或蔗糖,就只要花生才行。


4.多用油脂:剛看到那麼多油脂的壞處,所以是否要減少使用油脂?完全沒有必要,那是過去四十年營養飲食學界的諸多錯誤之一。只要是健康的油脂,就可以大方地使用,如特級初榨橄欖油、椰子油、酪梨油、可可脂。避免使用多元不飽和油脂,如葵花油、紅花油、玉米油、蔬菜油(這會引發氧化與發炎反應)。烹調時儘量降低溫度,絕對不要油炸,因為油炸造成的極度氧化作用,會催生出糖化終產物和其他有害物質。

5.多吃肉類與蛋:過去四十年流行的脂肪恐懼症,讓人們對蛋、沙朗牛排、豬肉等食物敬謝不敏,理由是其中含有飽和脂肪。但飽和脂肪從來不是問題,儘管碳水化合物與飽和脂肪結合,的確會導致小型低密度脂蛋白粒子爆增,但禍首是碳水化合物,不是飽和脂肪。事實上,有幾項新的研究顯示,飽和脂肪與心臟病和中風的風險並無關聯。動物性食品的外源性糖化終產物也引發爭議,這類產物可能危害健康,但飽和脂肪是無辜的。
另一方面,烹調時盡可能降低溫度、縮短時間,將有助於減少攝取動物性食品的外源性糖化終產物。購買肉類時要注意來源,儘量挑選吃牧草的牲畜,因為omega-3 脂肪酸含量較多,抗生素與生長激素含量較少。飼養環境要合乎人道,而不是有如納粹集中營的工廠化農場。烹調時不要油炸,因為高溫會使油脂氧化,產生糖化終產物。完全不要用醃製肉品,蛋也要多吃,不必理會「一星期一顆蛋」之類的建議,或其他沒有生理學依據的限制,想吃的時候就吃。當你擺脫麵粉這類食慾興奮劑之後,身體的食慾訊息會讓你知道,自己需要什麼樣的食物。


6.多吃乳製品:好好享受種類繁多的乳酪。請各位記住,脂肪不是什麼大問題,你可以放心享用全脂乳酪,如瑞士乳酪、巧達乳酪(Cheddar)、史帝爾頓乳酪(Stilton)、夏維諾乳酪(Crotin du Chavignol)、艾登乳酪(Edam)、康醍乳酪(Comté)等。乳酪可以是美好的點心,也可以是正餐的主角。其他乳製品像鮮乾酪、優酪乳、牛奶與奶油,攝取要有所節制,一天不超過一份。我認為成年人應該限制乳酪之外的乳製品攝取,原因在於乳蛋白的促胰島素分泌效應,會導致胰臟增加分泌胰島素。乳酪的發酵過程,會減少導致促胰島素分泌效應的胺基酸。乳製品的加工程度愈低愈好,以優酪乳為例,選擇全脂、原味、不加糖的產品,加糖和含有高果糖玉米糖漿則不予考慮。
就算是有乳糖不耐症的患者,大部分都還是可以吃一點乳酪,但必須是經過發酵的真正乳酪。其成分表會注明「活性乳酸菌」(live culture),代表牛奶或羊奶發酵過程中加入這種生物。發酵過程會降低乳酪產品的乳糖含量。乳糖不耐症患者也可以選擇添加乳糖酶的乳製品,或者直__接服用乳糖酶錠劑。黃豆產品經常引發強烈爭議,情緒化的程度令人訝異。我認為主要原因在於,黃豆就像小麥一樣無所不在,以各種型態進入加工食品。
另一方面,黃豆也是基因改造的主要目標之一。現在我們面對任何一種食物,幾乎都無法判定其中是否含有基改黃豆;因此,我建議病人攝取黃豆應該適量,而且最好選擇發酵過的產品,如豆腐、天貝(tempeh)、味噌與納豆,這是因為發酵過程會降解黃豆中的凝集素(lectins)與植酸鹽(phytates),而這兩種成分都可能會傷害腸胃。豆漿適合乳糖不耐症患者飲用,以取代牛奶,但是依據前述理由,我認為應該限量攝取豆漿,黃豆與毛豆也是如此。


7.多元零星攝取:橄欖,包含青橄欖、卡拉瑪塔橄欖(kalamata olives)、夾心橄欖(stuffed olives)、橄欖醋和橄欖油等。還有酪梨、醃漬蔬菜(蘆筍、甜椒、蘿蔔、番茄),以及生種子(南瓜籽、葵花籽、芝麻等),都可以零星攝取,讓營養來源更多樣化。你也應該嘗試自己不習慣的食物,因為多樣性是優良飲食法的要素之一,可以提供豐富的維生素、礦物質、纖維素和植物營養素。許多當代飲食法之所以失敗,部分原因就在於缺乏多樣性。現代人習慣從單一來源攝取熱量,例如小麥,這讓人們缺少許多營養素,因此需要另外補充。
佐料之於食物,就像聰明靈巧的人格特質之於談話,能夠帶領你感受各種情緒,歷經思緒變化,讓你開懷大笑。你應該準備足夠的辣根醬、山葵醬與芥末醬,並發誓再也不用番茄醬,尤其是添加高果糖玉米糖漿的番茄醬。普羅旺斯酸豆橄欖醬(Tapenades),原料包括橄欖、酸豆(capers)、朝鮮薊、龍葵菇和烤大蒜等,用來塗抹茄子、蛋或魚都很美味,而且可以買到現成的,一點也不費功夫。你可能已經知道,莎莎醬有許多種類,用食物調理機製作也很方便、快速。食物調理不宜使用太多鹽與胡椒,香草與香料不僅可以擴展飲食的多樣性,也會讓正餐的營養價值錦上添花。稍微找一下,你應該可以找到食材雜貨店,買到新鮮或乾燥的羅勒、牛至葉(oregano)、肉桂、小茴香、肉豆蔻(nutmeg)和數十種香草與香料。
蒸穀麥、卡姆小麥、大麥、黑小麥、裸麥與小麥,在基因上同出一源,對身體會產生至少一部分的小麥效應,因此應該戒除。其他的非小麥穀物如燕麥、藜麥、小米、莧菜、畫眉草、鼠尾草籽(chia seeds)與高粱,並不會造成小麥的免疫或腦部效應,但對某些麩質耐受性較差,特別是罹患乳糜瀉等免疫介導疾病的人,就連燕麥可能也得列入禁食黑名單中。儘管前述這些穀物,並不像小麥那麼不可取,但還是會對新陳代謝造成傷害。
因此,要食用這些穀類,最好是等到小麥戒斷症候群結束、新陳代謝與減重的目標達成、飲食規定可以放鬆之後。如果你很容易對小麥成癮,那麼你最好提防這些穀類,因為它們富含碳水化合物,會導致某些食用者的血糖飆升。以燕麥粥為例,從石磨燕麥、愛爾蘭燕麥到燉燕麥,都會讓血糖一飛沖天。無論是何種飲食法,都不應該以這些穀類為主食,所以其實你完全戒除也無不可。大部分人攝取這些穀類只要適量,如四分之一杯到二分之一杯,都不會有大礙。
例外情形:如果你對麩質敏感,就應該戒除裸麥、大麥、蒸穀麥、黑小麥、卡姆小麥,甚至燕麥。在穀類的世界中,有一個成員獨樹一格,因為它的成分就只有蛋白質、纖維素與油脂,那就是亞麻籽。由於亞麻籽不含會推升血糖的碳水化合物,磨碎之後非常適合食用(未磨碎無法消化)。你可以用亞麻籽粉煮成粥,如和牛奶、未加糖的杏仁漿、椰漿、椰子汁或豆漿一起加熱,
再加上胡桃或藍莓。或者把它加入鮮乾酪或辣椒之類的食物中,充當雞肉或魚肉的麵包粉也很適合。
對非小麥穀類的注意事項,也適用於豆類,但花生除外。敏豆、黑豆、西班牙豆、皇帝豆、與其他高澱粉的豆類,都有蛋白質、纖維素等有益健康的成分,但大量攝取可能會吃下太多碳水化合物。一杯豆子含有大約三○到五○克碳水化合物,足以對許多人的血糖造成顯著影響。有鑑於此,我們比照非小麥穀類的情況,建議民眾最好維持少量,約二分之一杯的攝取量。


8.飲料:我的建議聽起來有點嚴苛,但喝水的確是最好的選擇。百分之百的純果汁可以少量飲用,但其他果汁與軟性飲料就糟糕透頂。萃取自植物製品的茶與咖啡,可以放心享用,是否添加牛奶、鮮奶油、椰漿或全脂豆漿,任君選擇。
如果要為酒精飲料說話,唯一真正對身體有好處的酒類就是紅酒,其中含有類黃酮、花色苷(anthocyanins),與現在很受歡迎的抗氧化白藜蘆醇(resveratrol)。相較之下,啤酒的主要原料是小麥,因此毫無疑問能不喝就不喝。啤酒通常也含有大量的碳水化合物,尤其是比較濃的麥酒或黑啤酒。如果你的乳糜瀉標記呈陽性反應,你就不能喝任何含有小麥或麩質成分的啤酒。
有些人只需要小麥食品的美好滋味與口感,但是不希望讓小麥引發的健康麻煩上身。本書後面的附錄B,會提供一套範本食譜,其中包括一些不含小麥的替代食品,如無小麥披薩、無小麥麵包、無小麥瑪芬等。不難想見,素食者要戒除小麥會比較困難,尤其是不吃蛋、乳製品和魚的純素食主義者。

不過,這類問題還是可以解決,純素食主義者可以增加堅果、堅果粉、種子、堅果醬與種子醬、油脂、酪梨與橄欖的攝取量。此外,他們還可以對自己網開一面,吃一點富含碳水化合物的小扁豆、鷹嘴豆、野米、鼠尾草籽、番薯和芋頭。豆腐、天貝與納豆,也可以提供豐富的蛋白質,但原料必須使用未經基因改造的黃豆。





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