乳酸──肌肉疼痛的原因?

文:陳國璋

當很久沒進行運動,一旦運動過後的幾天,身體各處都出現疼痛現象。有些教練稱之為乳酸(Lactate)的累積,真相是否如此呢?

第一份對運動後肌肉疼痛的研究在1902年發表,Priscilla Clarkson 指出疼痛主要為肌肉的輕微撕裂,而發表引導了遲發性肌肉疼痛的理論Delay onset muscle soreness(DOMS)。在了解DOMS的背後成因之前,不如先了解為何普遍大眾會認為乳酸是導致肌肉疼痛的原因吧。

甚麼是乳酸?在運動強度能負擔的情況,進行運動在有氧代謝的情況(aerobic glycolysis)下,pyruvate為代謝物。隨著運動強度提高,身體會進行無氧代謝(anaerobic glycolysis),而多餘的無氧化氫分子會臨時與代謝物pyruvate合併,形成乳酸。一般而言,在運動的過程中,乳酸不會大量累積,不過當運動強度太高,乳酸的生產率大於分解率時,乳酸便會累積。而當血內的乳酸含量大於 4mmol∙L¯¹,便是運動生理學家界定為個人能負擔長時間運動的最大強度時。

乳酸會影響肌肉內的酸鹼度,令肌肉內的酵素不能成功進行能量傳遞,同時影響肌肉內的正常收縮,令生理上不能維持運動的強度。乳酸的大量累積會令人感到疲倦和肌肉的疼痛。誠然,乳酸不會長時間留在體內,因為在運動強度降低下,身體內會進行gluconeogenesis,令乳酸分解,並利用作為glycogen的儲存。根本上,每運動30分鐘,身體便會分解原有乳酸分量的三分之一。假如在高強度訓練後,身體有9個單位的乳酸,那麼在30分鐘後,體內應只有6個單位。而在第二個30分鐘後,身體內只餘3個單位的乳酸。在高強度訓練後的一個半小時,理論上身體內的乳酸不會有多餘的累積(其他的因素不變)。

乳酸的迷思在邏輯上,人會出現謬誤。A導致B,A亦導致C,在關聯式的思考下,B應該會導致C。即高強度運動 (A),會導致乳酸累積 (B);而高強度運動 (A),亦會使人的肌肉感到疼痛 (C);故此,有不少人認為乳酸累積 (B)為肌肉疼痛的原因 (C)。最簡單的自我測試,利用最大心跳率的65-75%進行30分鐘的跑步。對於平日有運動習慣的人,肌肉在運動翌日並不會出現肌肉疼痛。然而,當在同等強度下不斷進行下坡跑時,乳酸雖然不會累積,但在運動後的幾天,大腿的肌肉同樣會感到疼痛。這樣就指出真正導致肌肉出現遲發性肌肉疼痛 (DOMS) 的原因不是因乳酸的累積。

DOMS是甚麼?DOMS通常在運動後24-72小時後令人感到肌肉疼痛,而DOMS不一定在高強度帶氧運動下的獨有產品。要是一個未進行過阻力訓練的人,在訓練後,身體同樣會出現DOMS的情況。這樣就進一步印證乳酸不是導致DOMS的原因。

當肌肉不足以抵抗運動的強度時便會出現大量肌肉撕裂,令體內的液體和細胞流入肌肉內,繼而發生肌肉發炎的狀況(Inflammatory),並導致肌肉疼痛。當然身體內有些化合物會使身體更容易感到疼痛,當中包括prostaglandins、histamines及bradykinins。同時間,肌肉發炎會加劇肌肉內的撕裂,延長遲發性肌肉疼痛的時間,不過有一種細胞(monocyte)會進入肌肉內去分解及吸收損毀的肌肉,同時釋放一種化合物(cytokines)去平衡增加及減少發炎的過程。為何疼痛不是即時出現?簡單而言,身體在運動過後要時間去清除死去的細胞,同時要修補、更生,最後才會重整肌肉纖維的排列,故此在運動後要一段時間疼痛才會消失。

要減少DOMS的出現,養成良好的運動習慣是不可或缺的。每次的訓練能強化肌肉,這樣在同等訓練強度下,肌肉長遠出現DOMS的機會將會相對減少。另外,在運動的過程中採取循序漸進的原則,使身體慢慢適應,肌肉的遲發性痛楚便會減少。當然在運動過後,利用冰敷的方法去為疼痛的肌肉作12-15分鐘的護理,能減輕肌肉內發炎的狀況。

文章來源:http://bit.ly/WhQYzI



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