常見原本行動自如的長者,手術臥床一周後,突然無力行走。衛生福利部基隆醫院副院長許振榮表示,有統計數據顯示,臥床十天不運動,體內的肌肉就會少一公斤,即使年輕人也難逃肌肉流失的問題,此情況更會隨著年齡的增長而加劇,形成所謂「肌少症」。

肌肉流失的原因

1.年齡增長
許振榮指出,肌肉組織會隨著年齡的增長而變化,30歲至70歲間,肌肉質量平均每十年下降6%至8%,歲數越高速度越快,有些年長者因缺少運動,流失的速度又會更快,即使體重沒有明顯變化,也會因體脂率提升,肌肉含量相對變少。

2.長時間臥床
有肌肉流失問題的年長者,一旦因肌肉無力跌倒,常會因此害怕走動、運動,整天坐在輪椅上或躺在床上,但不運動又會加速肌肉的流失,如此惡性循環,逐漸患上肌少症,待意識到後,要恢復已很困難。

3.運動量不足
許振榮建議,一般人每周至少要維持三次以上的運動頻率,程度大概在運動時有點喘,要休息一段時間才會慢慢恢復,如此才會有效延緩肌肉萎縮,也能幫助身體吸收蛋白質。

許振榮也提醒,臥床患者「不管如何都要動」,若不能劇烈運動,起立蹲下、抬腿或適度舉舉啞鈴,都能有效減緩肌肉流失,就算病患無法自主行動,也要請照護的人幫忙運動。

4.蛋白質不足
「早餐吃得好,中餐吃得飽,晚餐吃得少。」大家耳熟能詳,但衛生福利部基隆醫院營養師余佳馨指出,現代人生活型態改變,早餐通常隨便吃,甚至不吃,中餐簡單吃個便當,晚上才吃得比較豐盛,其實對於蛋白質的攝取很不利,若攝取不足,很容易在活動時就被消耗殆盡,無法有效利用在肌肉上。另外,外食族吃進的油脂比率通常較高,一樣的體重,體脂率會較高,也相對壓縮體內肌肉的含量。

5.疾病因素
肝臟、腎臟、心臟疾病及糖尿病等慢性疾病,也會間接形成肌少症,除了體內荷爾蒙的合成量降低,影響蛋白質吸收、利用外,糖尿病及腎臟病等與身體代謝功能有關,一旦出了問題,肌肉流失的狀況也會加劇。

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肌肉變少骨骼也不保
許振榮指出,若肌肉無力,骨骼、關節承受的壓力相對增加,肌少症患者正常活動下,因肌肉支撐力較弱,關節磨損情況較一般人嚴重,一旦受到外力衝擊,骨骼也較一般人容易受傷。

另外他也表示,骨骼和肌肉其實是脣齒相依,相輔相成,若肌肉退化,通常會併發骨質疏鬆;若骨骼發展不好,罹患肌少症的機率也會相對提升,因此飲食除了需要充足的蛋白質,鈣質的攝取也不可或缺。

肌少症這樣吃

運動+蛋白質攝取 找回肌肉POWER
余佳馨表示,對於肌少症患者,適當運動配合營養補充,是目前公認最有效的方法。營養補充主要著重在蛋白質,應平均分配於三餐中,每日建議攝取的公式為(無慢性腎臟病者適用):

體重(公斤)×1.2~1.5公克=每日建議蛋白質攝取量

另外,主食來源最好選擇全穀類食物如糙米、燕麥、紫米、帶皮的薏仁等,不只含有豐富的膳食纖維,也可同時獲取多種人體所需的維生素及礦物質,並盡可能減少蛋糕、點心、糖果等精緻糖的攝取。

此外,切忌過度嚴格的食物限制,避免攝食減少而造成體重減輕情形,並視情況適度補充營養素如維生素D、鈣等。


文章來源:http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=529005&kdid=AR10&r=2



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