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跑步的迷思

●迷思一:想減肥,就跑步?

選擇用跑步來減肥,確實是很好的方法,用慢跑的方式,將跑步速度降低至中低強度持續進行,將身體能量供應機轉延長至有氧系統,提高體內代謝機轉,消耗體內囤積的脂肪,不但對減肥,甚至對提升心肺功能、促進健康均可達到相當好的效果。

一個體重超過標準值的人,通常體脂肪率也會較高,相對地肌肉纖維可能不足。肌肉纖維負責神經傳導、代謝機轉與醣類分解,人體每天吸收的葡萄糖約70%由肌肉分解,但肌肉纖維少的人,分解醣類的效率就低,多餘的醣類累積在人體,進而造成肥胖。

通常想減肥的人,其體重往往超過標準,過重的人如果立刻穿上運動鞋跑個幾公里,可能減肥的尚未成功,就造成膝蓋、關節肌腱的傷害。受傷之後,因無法繼續運動,活動力降低,體重反而增加,得不償失。

在跑步的過程中,每跑一步,腳一落地的一剎那,膝、踝關節承受的力量約是身體重量的2.5到3倍,肌肉纖維愈少,能承受的重量就低,肌肉纖維支撐關節或身體衝擊的能力也愈少,對身體的保護或提升動作效能的機轉就會減少,如果運動的頻率與強度超過身體負荷時,受傷的機率會大幅提高。

另一方面,並不是體重輕的人就可以一直跑步,需要增強肌肉纖維與關節的承受力,再慢慢延長跑步的時間與距離。舉例來說,每個人的身體機能不同,想要達到的體能目標也不一樣,因此體能訓練沒有一定的標準。假設同樣是25歲的同學A與B,A身高170公分、體重90公斤,B身高170公分、體重50公斤,我會建議兩人的運動內容為:

A:每跑8分鐘,休息3到4分鐘為一組,跑步時心律需達到(220 - 年齡) × 70% ± 5 = 131~141(次/分)等心跳回到每分鐘95下後,再重複一遍,每次做四組。

B:每跑10分鐘,休息3到4分鐘為一組,跑步時心律需達到(220 - 年齡) × 70% ± 5 = 131~141(次/分)再重複一遍,每次至少做三組。

●迷思二:跑步容易造成膝關節受傷?

許多人剛開始跑步時,大多是盲目地先到操場跑幾圈,一開始總是會跑到快喘不過氣,但隨著身體慢慢適應,覺得體力有進步後,人們便想要拉長時間與圈數,這時膝關節便可能慢慢累積出傷害。

許多人誤以為跑步容易造成膝蓋受傷,其實這是因為錯誤的跑步方式、習慣,以及未能同時增強下肢肌群力量所造成,加上沒有漸進式增強心肺功能、建立全身肌群(尤其是下肢肌群)支撐力量,而在短時間內貿然大量投入身體未能負荷的強度,更加容易造成傷害。

想要跑步的初入門者,首要考量自身的體能。如果以前沒有運動習慣,或是過於肥胖的人,關節肌腱或全身肌群可能已有退化的情形,不足以應付跑步所需的肌群強度,建議在運動前要做適當的伸展操,再以快走的方式開始,待慢慢適應後,再進階到時間短、分段式的慢跑。此外,運動後的休息(恢復、修補)更要特別注意,初學者可採跑一天休息一天的步調進行,再搭配每週2~3次的肌力訓練,先強化全身大肌群力量,再分別針對踝、膝關節與下肢肌群進行訓練。如此一來,不僅膝關節不容易受傷,更能夠強化肌群的強度,避免肌肉萎縮老化。

許多人認為身體機能是固定的,只會隨著運動而耗損,例如膝關節會因為一直跑步而磨損,到了老年就會不良於行,其實這是很大的迷思,運動能夠促進與增強身體的素質,只要按照生長規律,從小給予適當的刺激與訓練,基準點就會比沒有運動的人還要來得高,對身體活動的能力、忍受度、環境的適應、疾病的抵抗也比較強。如同電腦、手機的軟體升級後效能會提升,身體適能素質與活動的能力同樣也必須適當地改變提升,才能應付更繁重的學習及工作。

●迷思三:跑步會導致小腿變粗?

時下有些女性不愛跑步的原因之一,是擔心跑久了會有「蘿蔔腿」,因為只要有運動,就會促進肌肉纖維的增生。雖然肌肉纖維增生不免會出現肌肉肥大的情形,相對地卻可以減少脂肪,也就是長肌肉不長脂肪。

如果我們仔細觀察,會發現馬拉松選手的腳很纖細,因為長跑是對下肢肌群持續性的低衝擊,身體利用有氧的機轉供應跑步所需的能量,肌肉纖維會愈來愈緊實、線條更優美。而短跑的選手,需要增加肌纖維數量,才可以儲存更多無氧ATP能量,提升衝刺時必要的爆發力,所以下肢肌群比較壯碩。

剛開始跑步的時候,小腿會因為肌肉纖維增生,加上脂肪尚未消除,所以看起來會變粗,但是只要選擇速度慢的長跑,就能消除多餘的脂肪。跑後再確實伸展肌肉,也可以用熱水泡腳,促進血液循環,只要持之以恆,就不必過於擔心「蘿蔔腿」。

●迷思四:走路比跑步好?

走路和跑步對人的健康都好,差別只在頻率與強度。同樣的距離下,走路對身體肌群的拉扯、關節組織的衝擊性比較低,所以較不容易受傷。雖然走路是很好的入門運動,可是如果把走路視為唯一從事的運動,僅能維持目前所保有的體能,對提升體能沒有太大的幫助,因為走路的強度較低,對促進心肺功能、燃燒脂肪的效果是不同於其他運動的。

每個人選擇運動的目的不同,有些人只要有動就好(年長者或肢體有傷害者),所以選擇走路即可;但有些人想要參加馬拉松、爬山,或從事其他運動競技,於是選擇跑步來增強心肺功能。對於追求或享受生活品質而言,體能狀況愈好,當然就可以從事更多活動,如果只是停留在走路的階段是很可惜的。

●迷思五:爬樓梯可以取代跑步?

許多人因為環境限制或沒有時間,選擇以爬樓梯做為運動,可是身體的機轉在爬樓梯與跑步是不同的。爬樓梯是在短時間內以一定坡度上下移動,需要肌肉使力,屬於阻力訓練,所以爬樓梯可以訓練下肢肌群,但要強化心肺功能的效果較有限。

上樓梯時,腳需要承受的力量約是體重的1.5到2.5倍,這時肌肉需要大量的氧氣;下樓梯則屬於支撐,肌肉要支撐的力量則是體重的2.5到3倍,下肢肌群也要承受較大的支撐力量,同時對膝關節肌群的衝擊較大。也就是說,爬樓梯對於無氧的肌力訓練大於有氧的心肺功能訓練。

●迷思六:跑步前、後都不要進食?

許多人認為在跑步的前後都不要吃東西,我建議只要不會太接近運動時間,適量地進食可以避免因跑步時消耗熱量所造成的血糖降低。當進食過於接近運動時間時,因為食物尚未完全吸收轉化成能量,而且在跑步時身體上、下震動,留在胃裡的滯留物仍未完全消化,容易導致胃病變,以及胃酸與消化?分泌失常。如果必須在運動前吃東西,可以選擇能夠快速被吸收的食物,如流質食物等,且最好在一個半小時前食用完畢。

有些人會在跑步前飲用能量包,其實能量包的熱量很高,是給持續運動兩小時以上的人食用,如果是一般的慢跑者,只要透過平時適當的飲食即可。能量包無法讓你跑得更快、更久,只是補充熱量,如果運動的時間與強度不夠,反而是多餘的。通常在長跑前或中間補充能量包,多半是因為訓練不夠充分,身體尚未完全適應長跑的強度,訓練得宜的長跑選手在跑步的過程中,只要補充水分與電解質就已足夠。

另外,運動造成體內水分流失過多,會導致體內電解質不平衡,因此適當地飲用運動飲料對於微量維生素與電解質的補充有幫助,但這也是在時間長與強度高的運動下才需要,如果運動時間低於一個小時,不一定要喝運動飲料。

跑步後飲食對身體造成的負擔沒有跑步前大,大約45分鐘到90分鐘後就可以吃東西。有人認為跑步後吃東西吸收能力佳,反而會吃更多,等於抵消了運動的效果。其實這是錯誤的觀念,如果跑完後有饑餓感卻不吃東西,等到再晚一點,反而不知不覺吃下更多的食物,更是得不償失。另外,有些人跑完後身體處於興奮的狀態,沒有食慾而不吃東西,這時候身體容易缺乏能量,造成血糖與抵抗力降低,跑完後正確的做法是要在稍作休息後進食。

●迷思七:每次跑步一定要超過30分鐘才有效?

持續30分鐘的慢跑對於提升心肺功能、燃燒脂肪以達到減肥效果有其必要性。可是如果一個平常沒有運動習慣的人,一次突然跑30分鐘,年輕民眾還可能撐得住,但假設是久不運動的上班族,身體怎麼可能負荷得了?所以依每個人的狀況不同,跑步的時間也要有所調整。

剛開始跑步者,可採分段方式進行,例如40歲以上的人首次接觸跑步,建議以一次跑8分鐘,慢走3分鐘為一組搭配,每日先做2~3組,慢慢適應累積跑步能力。

對已經有運動習慣的人而言,每次只跑30分鐘可能無法有效提升心肺功能,僅止於維持一定的體力。像這種情況,就可以依他的目標來調整,如果是以半馬或全馬為目標,應該根據目前的最高心跳率調整脈搏強度,依訓練目的不同控制強度,逐步拉長跑步的時間或距離,才能有效增加強度,達到提升心肺功能的效果。

提升心肺功能有兩個階段,第一階段是訓練基礎耐力,用較慢的速度持續較長的距離,此階段的訓練足以應付生活所需。如果有其他的目標,就要進階到第二階段,也就是提升速耐力。速度愈快,對身體的衝擊與消耗愈大,讓身體有點超負荷,才能提升心肺功能。因此,首要釐清自己的需求,才能訂定訓練的強度與頻率。

●迷思八:任何場地都適合跑步?

因為跑步很簡單,很多人穿上跑步鞋,不管是馬路或是公園,就開始跑了起來。跑步的場地應該視個人需求加以調整,例如較鬆軟的路面如草地、泥土地等,對腳底和膝蓋的衝擊較小,能減少雙腳著地時反作用力衝擊踝、膝及腰椎,不過都會地區這樣的場地較少,一般人多半會選擇田徑跑道、公園步道或馬路。若是在馬路跑步,路面為了排水,設計上是傾斜的,腳踩在傾斜的路面上,長期跑下來很容易受傷。

已經開始跑步一段時間的跑者,建議可在田徑場中間的草地跑步,雖然不見得平整,但能幫助腳踝適應不同的路面,鍛鍊腳踝周圍的肌群。此外,有跑步習慣的人,建議選擇方便計算距離的地方練習,像是公園中設置的慢跑道、田徑場等,跑步時配戴手錶計算時間,如此才能知道自己的步頻速度(每分鐘跑了多少步)。如果戶外場地受到天候的影響,利用健身房的跑步機來運動也是不錯的權宜之計。

●迷思九:晚上最好不要跑步,會影響睡眠?
夜跑活動提供了有志於跑步的同好在工作之餘,可以利用夜晚時間來進行跑步。有些人認為晚上跑步會影響睡眠,其實運動沒有分哪個時段比較好,一切端看個人的調整,以不造成生活作息混亂為主要考量。例如一個人必須每天五、六點起床,如果因為選擇半夜跑步而排擠到睡眠時間,造成休息不足,這樣的運動習慣當然不推薦。

晚上跑步完後不容易入睡,是因為跑步後血液循環加速與交感神經增強,大概會有90到120分鐘的興奮期,之後會逐漸回復正常。因此只要跑步與睡眠時間有兩個小時以上的間隔,一般而言就不會有難以入睡的問題,反而因為身體有些疲累更好入眠。

相反的,如果是要早上起來跑步,建議最好能在起床後20~30分鐘再開始跑。因為剛起床時,血液循環較慢、肌肉沾黏度較高,突然的跑步對心臟負荷太大,所以跑步前一定要先做伸展操,可以活化肌肉與促進血液循環,另建議出發前喝一點水或含糖的飲料,以補充熱量。

●迷思十:不穿鞋跑步對身體好?

裸足跑步約盛行於二十世紀末,目前依舊沒有確切研究指出裸足比穿鞋跑更好或是更健康,因此如果只是偶爾裸足體驗一下倒是無妨,若是長時間從事頻率高或強度大的跑步,會對人體造成傷害。現代人的腳從小到大早已習慣鞋子的保護,腳底的脂肪量減少,不足以承受接觸地面帶來的反作用力。腳底的吸震能力不足,會對其他部位造成衝擊,從腳底、踝關節、膝蓋、腰椎到盆腔都可能造成磨損、發炎,長期的衝擊還可能會影響到延腦,造成全面性的傷害等。

如果已有規律的跑步習慣,如一個禮拜達三次以上,就應該要有適當的慢跑鞋,才能夠保護腳部。其實以目前運動科學的發展,各種運動都有專用的鞋子與服裝,強調的設計重點也不同。如果穿慢跑鞋去打籃球,會因為踝關節的包覆力不足,在急停或急跳的過程中容易扭傷腳;相反地,如果穿籃球鞋去跑步,因為跑步是雙腳以單一方向規律的連續動作,比起慢跑鞋,籃球鞋的重量重,材質也比較硬,對腳底的負荷較大,跑久了可能會起水泡,或是造成下肢肌群的負荷過重,產生疲勞,無法拉長跑步的時間。另外,籃球鞋對腳跟的保護性也沒有慢跑鞋好。

●迷思十一:每天跑步,身體就會健康?

既然跑步有益健康,那每天跑步是否會更健康?其實未必,因為人體在運動的過程中,自然會累積代謝物與乳酸,細胞亦會被破壞,這需要適當的休息來恢復。正如每個人每天都需要睡覺,有規律運動的人更需要適當的恢復機制,因為這是身體不可違逆的生理現象。

如果是初學者,建議跑一天、休息一天,讓身體有足夠的時間修補因跑步造成的乳酸堆積、發炎等。當身體適應運動量後,跑一天休一天已無法有效提升體能時,就可以開始每天跑步,但是需調整每天跑步的強度,如用一天強(增加跑步時間與速度)兩天弱(減少跑步時間與速度)不同的訓練目標來搭配。製造強弱周期,偶爾需讓身體到達超負荷的狀況,這對提升體能有較大效益。

中低強度的跑步屬於有氧運動,對身體心肺功能有較佳的刺激效果。當心肺功能提升,可促進血液循環系統,即能對人體全身臟器提供較佳的養分輸送,活化循環系統,改變免疫系統,自然病變機會減少,所以對人體健康有相當重要的影響。

●迷思十二:一開始就設定跑幾公里的目標?

許多初學跑者,往往一開始就會設定一個目標,如「今天跑五公里,明天跑六公里……」卻忽略本身是否有足夠的能力負荷。建議剛開始跑步的人,要用時間代替距離做為跑步的測量單位,一次約跑8~10分鐘,重複3~4次,累積總時間約在30~40分鐘即可。一旦以時間做為規範,就比較容易穩定下來,不會愈跑愈快,也不會因為疲憊或太喘而無法持續。當你覺得8~10分鐘跑起來相當輕鬆,就可以用2~5分鐘為單位慢慢延長單次跑步時間,慢慢適應,直至可一次連續跑30~40分鐘,這對初學者而言是較好的訓練方法。

●迷思十三:有退化性關節炎者不宜跑步?

退化性關節炎大部分發生在平常極少運動、體重過重,或是關節部位受傷後,因疼痛而長期不敢活動,造成該部位組織處於長期發炎狀態,這當然不適合跑步。然而退化性關節炎透過正規的醫藥治療,待該部位發炎狀況舒緩後,即可做一些局部簡單的伸展、活化關節,以避免肌肉僵化,進而可做一些簡單的抬腿、蹲站等動作,強化關節、肌群承受身體重量的能力,逐漸從步行,視其發炎情形,調配活動內容、強度及時間,慢慢增強,如此甚至可進步到慢跑。

同樣的道理,許多人因為生病,造成身體某些部位長期無法活動,很容易就會造成肌肉退化、萎縮。最常見的就是手、腳因為骨折而上石膏,長時間療養後拆下石膏,儘管骨頭順利癒合,肌肉卻已萎縮,需要長時間的復健,肌肉組織才能恢復到之前的狀態。人體肌肉當一天不活動時,其退化萎縮的狀態是原來肌力的1.0~1.5%,因此如果不是太嚴重的骨折,可在2~4週後,針對受傷部位附近的肌群做一些簡單的伸展活動,並逐漸增加該部位的阻力負荷,慢慢的強化肌群力量。

●迷思十四:用跑步機與平地跑步的效果一樣?

跑步機最主要的優點是便利性,不必受限於場地或天候。儘管在跑步機上跑步也能達到平地跑步的效果,功能性上甚至更好,可以設定速度與時間,但是跑步機係藉由履帶傳動,減少雙腳需要推蹬前進的力量,所以有「跑起來很輕鬆」的感覺。

因為在跑步機上跑比較省力,同樣的時間或距離,在跑步機上跑對促進心肺功能的效果比實際在平地上跑要低,因此需要拉長跑步時間或是調快速度。此外,在跑步機上跑步,無法訓練腳踝的肌群適應不同路面。因此,習慣以跑步機做為訓練的人,在比賽前還是需要到實地練習。

●迷思十五:跑步要求成績與距離的進步?

一般會參與慢跑的群眾,最終目標無外乎是改變身體適能、提升心肺功能、追求身體健康,以及滿足自我的成就感。然而有些人不經意地追求成績進步,不斷透過較積極的方法,爭取更好的表現,或是盲目挑戰距離的極限。如此一來,非常有可能會讓身體承受超量的訓練負荷,而導致受傷。在開始跑步前,必須先瞭解自己目前的能力為何?想挑戰不同距離,需在平時訓練上能以基礎耐力(中低)的強度先行適應目標距離,不能太過急進的增加。

至於成績的推進,更要注意並非每次同距離的訓練中,都以成績的好壞來評定訓練效果。成績的進步除了距離的適應外,跑速的提升也很重要,建議在每週的訓練課表中加入1~2次較短距離、提高跑速的練習,先改變較短距離的跑速,並以此為後續完成更長距離配速的參考依據。同時,必須瞭解不同距離的推進與成績提升,均有其必要的適應時程,不要在很短時間內就急進地拉長距離、不斷追求成績的提升,這會適得其反。


以上文章來自於:時報文化



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慢跑需要之肌肉訓練:
側橋式--(訓練部位--腹內外斜肌+腰內肉+核心穩定)
靠牆半蹲伸單腳--(訓練部位--大腿前後側+核心穩定)
俯臥橋式--(訓練部位--腹肌)
四足跪姿--(訓練部位--臀部+下背部肌群+肩膀)
蹲舉--(訓練部位--大腿前後側+臀部)
弓箭步--(訓練部位--大腿前後側+臀部)



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